التغذية السليمة للتخسيس للرجال والتخلص من السمنة واكتساب الوزن أصبح هاجسًا يطارد الكثير من الأشخاص ذوي الوزن الثقيل ويعيقهم في حياتهم ويمنعهم من ارتداء الملابس التي يريدونها والأشياء الأخرى التي تمنع ممارسة السمنة بدلًا من تناول نظام غذائي غير صحي صحيح وغير متوازن في هذا المقال، تعرف على المزيد حول أفضل نظام غذائي متوازن لفقدان الوزن.
نظام غذائي متوازن لفقدان الوزن
إذا كنت تعاني من زيادة الوزن، يمكنك العثور على العديد من الأنظمة الغذائية على الإنترنت أو من خلال الوصفات الطبية أو من أخصائي التغذية، والتي تعتمد غالبًا على أنظمة قاسية لقطع الوقت في فترة زمنية قصيرة، يسمح فقدان الوزن بسرعة للجسم باكتساب الوزن مرة أخرى بنفس المعدل، لذلك يجب اتباع نظام غذائي متوازن يحتوي على جميع العناصر التي يحتاجها الجسم ليتمكن من إنقاص الوزن بطريقة صحية.
التغذية السليمة للتخسيس للرجال
- يعتمد هذا النظام بشكل أساسي على توزيع الوجبات على مدار اليوم بمعدل خمس وجبات، ويتم تناول وجبة كل 3 ساعات لمساعدة الجسم على حرق الدهون وتفعيل انهيارها التدريجي من أجل نظام غذائي متوازن لفقدان الوزن.
- زيادة الوزن مشكلة تزعج جميع الرجال، وتختلف الأنظمة الغذائية التي يمكن للرجل اتباعها لفقدان الدهون ويبدأ المسار بها، إذا أراد الشخص أن يفقد وزنه الزائد، فإنه يتبع طريقًا لإيجاد النظام الغذائي المثالي لفقدان الوزن الذي يريده من جسده.
- يوجد العديد من الأنظمة الغذائية، يوجد نظام غذائي لفقدان الوزن لمدة شهر أو عام وأكثر أو أقل، ولكن هناك أنظمة غذائية أو حميات غذائية قاسية، تحتاج إلى مراجعة الطبيب لمعرفة ما إذا كانت تناسبك أم لا، فهناك أيضًا العديد من الأنظمة التي تتطلب مراجعة طبية بناءً على حالتك الطبية.
- يعاني الكثير من الرجال من مشاكل صحية تتطلب أنظمة غذائية معينة أو تغيير النظام الغذائي العادي بما يتناسب مع صحتهم، وهنا في هذا المقال هو أفضل نظام غذائي لإنقاص الوزن لمدة شهر.
وجبة إفطار
تعتبر وجبة الإفطار من أهم الوجبات التي تبدأ في اليوم ويجب أن تكون وجبة كاملة تحتوي على عناصر غذائية مختلفة مهمة للجسم:
- ربع رغيف خبز بلدي، شريحتان توست بني، أو كوب صغير بليلة.
- نوعان من البروتينات يمكنك الاختيار من بين عدد من الخيارات مثل 3 ملاعق كبيرة من الفاصوليا والبيض المسلوق، 3 ملاعق كبيرة من الفاصوليا وشريحتين صغيرتين من جبنة الرومي، أو بيضة مسلوقة وقطعة صغيرة من الجبن الأبيض.
- سلطة تتكون من طماطم وخيار وفلفل أخضر وبقدونس وشبت.
وجبة سناك بين الإفطار
تم تصميم هذه الوجبة لتجنب الشعور بالجوع بين الوجبات وتزويد الجسم بوجبة خفيفة تسمح له بزيادة معدل الحرق بينما يكون خاليًا من الدهون، ويمكنك اختيار الوجبة الخفيفة من بين عدد من الخيارات، مثل فاكهة وعلبةٍ صغيرةٍ من الزبادي، أو فاكهة مثل الموز، أو تفاحة مع علبة زبادي صغيرة.
وجبة الغداء
بعد 3 ساعات من تناول الوجبة الخفيفة، يتم تناول وجبة غداء تتكون مما يلي:
- الكربوهيدرات، اختر من بين 3 ملاعق كبيرة من أرز بسمتي أو أرز أبيض، وكوب من دقيق الشوفان، وكوب صغير من الحمص وتناول أحد هذه الأنواع.
- البروتين، هناك عدة خيارات للتبديل بينها صدور دجاج مشوية على الفحم بدون دهن أو ربع دجاجة مطبوخة بدون دهن أو ربع كيلو سمك مشوي أو أربع أصابع متوسطة الحجم مشوية كفتة بدون دهن.
- سلطة مكونة من طماطم وخس وخيار وفلفل.
وجبة خفيفة بين الغداء والعشاء
هذه الوجبة بعد الغداء بثلاث ساعات وتتكون من فواكه، نوع واحد من البروتين والمكسرات بأنواعها، اقتراحات مختلفة لوجبة خفيفة هي موزة، علبة صغيرة من الحليب، حفنة صغيرة بها مكسرات من أي نوع، أو فاكهة مع قطعة صغيرة من الجبن الأبيض وحفنة من المكسرات أو اللب الأبيض.
وجبة العشاء
هذه هي الوجبة الأخيرة في اليوم وهي بعد ساعتين من الوجبة الخفيفة وبعد الأكل يجب التوقف تمامًا حتى الإفطار.
- الكربوهيدرات: تناول ربع الخبز الأبيض أو كوب من دقيق الشوفان أو 250 جرامًا من الفشار.
- خضار، طماطم متوسطة الحجم، خيار، فلفل حلو و خس.
- البروتين، يمكنك الأختيار بين الجبن الأبيض، قطعة صغيرة، بيضة مسلوقة أو شريحتين من جبنة الرومي.
عدد من النصائح لنجاح النظام الغذائي
هناك بعض الأشياء المهمة جدًا التي يجب اتباعها أثناء الرجيم من أجل تحقيق النتيجة المرجوة والحفاظ على وزن جيد وجسم رشيق وتكون النصائح كالتالي:
- الالتزام التام بمواعيد كل وجبة خلال الأسبوع، بداية الوجبات ونهايتها، حتى يعتاد الجسم على الأمر.
- عدم زيادة الكميات بشكل تلقائي لتحفيز الجسم على حرق الدهون وإعطائها فرصة للتخلص من الدهون المتراكمة فيها.
- يجب أن تتوقف عن تناول الطعام الساعة العاشرة مساءً حتى يستريح الجسم جيدًا.
- النوم عامل مهم جدًا في نجاح أي نظام غذائي، يحتاج الشخص إلى النوم 8 ساعات يوميًا.
ماهي أسباب زيادة الوزن
- تناول السكر: يعتبر السكر من العناصر الأساسية التي تساهم بشكل كبير في زيادة الوزن حيث يوجد السكر في العديد من الأطعمة، ويوجد في الشاي والعصائر والحلويات مما يعمل على زيادة نسبته في الجسم.
- كثرة الدهون: العنصر الدهني هو العنصر الأبرز والأقوى الذي يلعب دورًا كبيرًا جدًا في زيادة الوزن، وعلى الرغم من أهميته للجسم وإمداد أعضاء الجسم بالطاقة، إلا أن اكتسابه يسبب مشكلة كبيرة.
- تجنب ممارسة الرياضة: وقلة التمارين الرياضية، وطول فترات الجلوس من الأشياء التي تؤدي إلى زيادة الوزن وتقليل حرق الجسم للسعرات الحرارية الزائدة.
- تناول الطعام قبل النوم: تناول الطعام في الليل، وخاصةٍ في وقت متأخر من الليل قبل النوم، من شأنه أن يؤثر على معدل الحروق الطبيعي في الجسم ويضعف بشدة.
النظام الغذائي لانقاص 15 كيلو في الشهر
قبل البدء في نظام غذائي لخسارة 15 رطلاً في الشهر، يمكنك حساب عدد السعرات الحرارية التي تستهلكها من الوجبات كل يوم، وهناك العديد من الاستخدامات التي تسمح لك بحساب الطعام وما يعادله من السعرات الحرارية، فأنت بحاجة إلى تنظيم السعرات الحرارية التي تحصل عليها ثم تقسيمها إلى وجبات على مدار اليوم ويكون النظام الغذائي لخسارة الوزن كالتالي:
- تناول الخضار: تناول الخضار والفاكهة في هذا النظام الغذائي مهم جداً، قم بمشاركتها مرتين أو ثلاث مرات مع كل وجبة لإنقاص الوزن والحصول على فوائد غذائية، كما أنها غنية بالألياف الصحية للمساعدة في تحسين الجهاز الهضمي، والشعور بالشبع مع تقليل السعرات الحرارية أثناء تناول الخضار الطازجة أو الأطعمة المشوية.
- تناول منتجات الألبان: يجب تناول منتجات الألبان في هذا النظام، ولكن المنتجات غير الألبان أو قليلة الدسم، في حصتين أو ثلاث حصص على مدار اليوم.
- تناول الأطعمة الحارة: مثل البهارات والفلفل الحار عن طريق إضافتها إلى الوجبات على مدار اليوم لإنقاص الوزن لأنها تلعب دورًا مهمًا في خسارة 15 كيلو جرامًا في الشهر حيث تحتوي الأطعمة الحارة على مادة الكابسيسين وهو عامل التمثيل الغذائي المحسن.
في الختام، قدمنا لكم أفضل تغذية سليمة للتخسيس للرجال ومع ذلك، كما ذكرنا سابقًا، من الضروري مراجعة الطبيب لتجنب أي مشاكل صحية.