ماهو الصوم المتقطع للرجيم والتخسيس؟وفوائده واضراؤه ؟ماهي نتائجه؟ هل ينقص الوزن؟

الصوم المتقطع

في هذا الموضوع سوف نتعرف ماهو الصيام المتقطع؟ماهو برنامج رجيم الصيام المتقطع؟ماهي فوائد الصيام المتقطع؟ماهي طرق الصيام المتقطع؟ماهي اضرار الصيام المتقطع؟ماتأثير الصيام المتقطع على الجسم؟ماذا تأكل في الصيام المتقطع؟

ماهو الصيام المتقطع؟

الصوم المتقطع من أصح الطرق لفقدان الوزن، ولكنه ليس نظامًا غذائيًا بالطريقة التقليدية، بل هو بالصيام لعدة ساعات، أي لمدة 16 ساعة في اليوم، أو الصيام مرتين في الأسبوع لمدة أربعة وعشرون ساعةٍ، يساعد هذا في تقليل كمية الوزن ويعني تناول أقل كمية من الطعاماً دون إتباع نظام غذائي معين، لكنه يعتمد على التوقف عن الأكل لفترة من الوقت، وقد انقسم الخبراء بين مؤيدين ومعارضين للصيام المتقطع، حيث يمكن أن يسبب بعض الإضرار بالصحة، ولهذا يجب معرفة المزيد عن الصيام المتقطع وأنواعه وفوائده ومخاطره.

برنامج رجيم الصيام المتقطع وطرق تطبيقه

الصوم المتقطع هو نظام غذائي يعتمد على الصيام لمدة 16 إلى 20 ساعة يوميًا مع الطعام لمدة أربع أو ثماني ساعات متبقية من اليوم، وتختلف طرق النظام الغذائي المتقطع من حيث تقسيم اليوم أو الأسبوع إلى فترات الأكل والصيام، لكنها جميعها تساعدك على إنقاص الوزن طالما أنك لا تتجاوز عدد السعرات الحرارية التي يمكنك تناولها، ويمكن تحديد الوقت المناسب للصيام وفقًا لطبيعة واحتياجات كل شخص.

فوائد الصيام المتقطع لفقدان الوزن

يوجد الكثير من فوائد الصوم المتقطع من أهمها كالتالي:

  1. الصوم المتقطع يمكنه مساعدتك على إنقاص وزنك وفقدان دهون البطن دون الحد من تناول السعرات الحرارية مع الطعام، وتحسين التمثيل الغذائي وحرق المزيد من الدهون.
  2. يقلل الصوم المتقطع من مقاومة الأنسولين ويقلل من نسبة السكر في الدم، مما يجعله مفيدًا للأشخاص المصابين بمرض السكر من النوع 2.
  3. أظهرت بعض الدراسات أن الصيام المتقطع يلعب دورًا في تقليل الالتهابات في الجسم والتي تسبب العديد من الأمراض المزمنة.
  4. أظهرت الدراسات، أن الصيام المتقطع يساعد في الوقاية من أنواع مختلفة من السرطان.
  5. يزيد الصوم المتقطع من نمو الخلايا العصبية، مما يحمي الدماغ ويمنع الإصابة بمرض الزهايمر مع تقدمنا ​​في العمر.


طرق الصيام المتقطع

يوجد المزيد من الطرق الصوم المتقطع وهي تتمثل في التالي:

  • صيام 16 ساعة:

من أكثر طرق الصيام المتقطع شيوعًا نظام 16: 8 الغذائي، حيث تتوقف عن الأكل لمدة 16 ساعة وتناول الطعام لمدة 8 ساعات على مدار اليوم، وهي إحدى أكثر الطرق فعالية لفقدان الوزن.


  • صيام 12 ساعة:

وتعتبر هذه من الممارسات الجيدة للصيام المتقطع لأول مرة، أي الامتناع عن الطعام لمدة 12 ساعة يوميًا مع شرب الماء، ولمدة الـ 12 ساعة المتبقية تناول الأطعمة الصحية فقط، مع تجنب الأطعمة غير الصحية، وهذا النوع من الصوم المتقطع يساعد على تحويل الدهون المخزنة إلى طاقة، وهذا بدوره يؤدي إلى فقدان الوزن.


  • صيام 24 ساعة:

يعتمد هذا النظام على الصيام ليوم كامل لمدة أسبوع أثناء شرب السوائل الخالية من السكر، ولكنه يعتبر نظامًا قاسيًا يمكن أن يسبب العديد من الآثار الجانبية مثل التعب والصداع.


  • الصوم يوما بعد يوم:

أظهرت الأبحاث، أن الصيام المتقطع يومًا بعد يوم يحسن صحة القلب والدورة الدموية، وهذا النوع يعتمد على تجنب الأطعمة الصلبة في يوم معين وتناول نظام غذائي صحي في اليوم التالي بشرط أن يحتوي على 500 سعرة حرارية.


  • صيام يومين في الأسبوع:

ويتحقق ذلك من خلال صيام يومين متباعدين لمدة أسبوعاً كاملاً، مما يساعد على فقدان الوزن بشكل أسرع، ولكنه قد يكون غير صحي، والبحث عن هذا النوع مستمر ومحدود.

  • تخطي الطعام:

إحدى الطرق السهلة للصيام المتقطع هي تخطي إحدى وجباتك اليومية أو تناول الطعام فقط عندما تشعر بالجوع، وهذا النوع مثالي لأولئك الذين لا يستطيعون الامتثال لأنواع الصيام الأخرى.

أضرار الصوم المتقطع

يوجد بعض الأضرار للصوم المتقطع وهي:

  • يمكن للأشخاص الذين يتبعون الصيام المتقطع أن يصابوا بمشاكل في الجهاز الهضمي اضطراب في الأمعاء.
  • الشعور بالتعب والضعف.
  • هذه واحدة من أخطر النظم الغذائية لمرضى فقر الدم.
  • قلة الإنتباه بسبب نقص الطعام.
  • إذا تم تناوله بكميات كبيرة مع وجبة الإفطار، فقد يكون له دور سلبي في إنقاص الوزن، مما يؤدي إلى زيادة الوزن.

تأثير الصيام المتقطع على الجسم

يؤثر النظام الغذائي المتقطع على الجسم من خلال إحداث العديد من التغييرات على المستوى الخلوي والجزيئي في الجسم أثناء الصيام، وهذه التغيرات الهرمونية والخلوية مسؤولة عن العديد من فوائد الصيام المتقطع، فيما يأتي بعضاً من التغييرات التي يمكن أن تحدث للجسماً أثناء متابعة هذا النظاماً:

  • هرمون النمو البشري: تزداد مستويات هرمون النمو البشري والذي بدوره يساعد في فقدان الدهون وبناء العضلات.
  • الأنسولين: يزيد من حساسية الجسم للأنسولين مما يخفض مستويات الأنسولين والذي بدوره يساعد على إزالة الدهون المخزنة.
  • إصلاح الخلايا: أثناء الصيام، يدخل الجسم في عملية إصلاح الخلايا، والتي تتضمن ما يسمى البلعمة الذاتية، حيث تأكل الخلايا وتزيل البروتينات القديمة التي لا تعمل وتتراكم داخل الخلايا.
  • التعبير الجيني: هناك تغيرات في وظيفة الجين مرتبطة بطول العمر والحماية من المرض.

دور الصيام المتقطع في خسارة الوزن

  1. يتميز نظام الصيام المتقطع باختلاف فترات الأكل والامتناع عن الطعام، كما ذكرنا سابقًا.
  2. هذا يجعلها أفضل من الأنظمة الغذائية القائمة على تقييد السعرات الحرارية لفترة طويلة.
  3. يتكيف الجسم مع تناول السعرات الحرارية المنخفضة ويبدأ في مقاومة فقدان الوزن.
  4. مع الصيام المتكرر، لن تحدث هذه التغيرات الفسيولوجية في الجسم، وسيستمر في فقدان الوزن.
  5. بالإضافة إلى ذلك، فإن الصيام المتقطع يغير مستويات الهرمونات، مما قد يعزز فقدان الوزن.
  6. ومن آثاره خفض مستويات الأنسولين وزيادة مستويات هرمون النمو مما يؤدي بدوره إلى زيادة حرق الدهون وزيادة معدل الأيض بنسبة 3.6-14٪.
  7. بالعودة إلى أشكال الصيام المختلفة، تلعب جميعها دورًا في تقليل كمية السعرات الحرارية التي تتناولها يوميًا.
  8. في الواقع، تساعدك هذه الأنظمة على خسارة 3-8٪ في 3-24 أسبوعًا، وهو ما يعادل خسارة 0.25 - 0.75 كجم فى أسبوع واحد.
  9. كما أنه يساعد على فقدان 4-7٪ من محيط الخصر.
  10. تذكر أن أحد الأسباب الرئيسية لنجاح الصيام المتقطع هو أنه يجبرك على تناول سعرات حرارية أقل.
  11. إذا كنت تأكل بكثرة مع وجباتك، فقد لا تفقد أي وزن زائد على الإطلاق.

ماذا تأكل في الصيام المتقطع؟

  • في الأيام التي لا تصوم فيها، يمكنك أن تأكل ما تريد، ولكي تفقد الوزن، تحتاج إلى الحصول على العناصر الغذائية الضرورية.
  • تناول الأطعمة الصحية وقلل من تناول الحلويات والأطعمة الجاهزة.
  • أما بالنسبة للأيام التي تصوم فيها فكمية الطعام ستكون محدودة للغاية، فمثلاً إذا اخترت طريقة الصيام كل يوم فإنك ستأكل فقط 500 سعرة حرارية في يوم الصيام، هذا هو حوالي ربع ما تأكله في الأيام العادية عندما لا تصوم.
  • يمكنك اختيار ما إذا كنت تريد تقسيم هذه السعرات الحرارية إلى وجبات صغيرة متعددة على مدار اليوم أو وجبة واحدة.
  • تذكر أن تشرب كمية كافية من الماء في أيام الصيام لمنع الجفاف.
  • في الأيام التي لا تتضور فيها جوعًا ، تحتاج إلى اتباع نظام غذائي صحي.
  • يمكن لك أن تشرب الشاي والقهوة وأي من المشروبات الأخري التي لا تحتوي على سعراتٍ حراريةٍ.
  • يمكن للقهوة (بدون سكر مضاف) أن تكون مفيدة بشكل خاص أثناء الصيام لأنها تقلل الجوع.


تعليقات
ليست هناك تعليقات
إرسال تعليق