في هذا الموضوع سوف نتعرف ماهي طرق التغذية السليمة للتخسيس عند النساء؟ ماهي استراتيجية فقدان الوزن؟فوائد النظام الغذائي لفقدان الوزن؟ما يجب تجنبه عند اتباع نظام صحي؟ ماهي مكونات النظام الغذائي؟
إذا كنت تفكر في إنقاص الوزن وتريد نظامًا غذائيًا لا يحرمك من المشقة، فيمكنك إنقاص الوزن تدريجيًا باتباع هذه الإرشادات التي ستساعدك على إنقاص الوزن دون التسبب في مشاكل صحية مثل فقر الدم بفقدان بعض العناصر الغذائية التي يحتاجها جسمك، اقرأ هذا المقال معنا للتعرف على رجيم لانقاص الوزن بطريقة صحية دون الحاجة لطبيب.
استراتيجية فقدان الوزن
قبل البدء في اتباع نظام غذائي لفقدان الوزن، يجب أن تعرف أنواع الأطعمة الصحية التي يمكنك تناولها والأطعمة غير الصحية التي يجب تجنبها، وقبل كل شيء، يجب عليك الالتزام بالنظام الغذائي ومعرفة عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها يوميًا.
سعرات حراريه
يستخدم جسمك السعرات الحرارية التي يتلقاها من الطعام للمشي والتفكير والتنفس وغيرها من المهام الهامة التي يؤديها جسمك، ويحتاج الشخص العادي إلى تناول حوالي 2000 سعر حراري كل يوم، وتختلف السعرات الحرارية لكل شخص حسب النوع والعمر:
أولاً: يحتاج الأطفال الذين تتراوح أعمارهم بين 2 و 8 سنوات إلى 1000 إلى 1400 سعرة حرارية
ثانيًا: تحتاج النساء إلى 2400 سعر حراري من الساعة 2:30 ظهرًا.
ثالثًا: يحتاج الرجال الذين تتراوح أعمارهم بين 14 و 30 عامًا إلى 2800: 3000 سعر حراري
رابعًا: يحتاج الرجال والنساء الذين تزيد أعمارهم عن 30 عامًا إلى 1800 إلى 2200 سعر حراري، ولكن إذا مارسوا الرياضة، فإنهم يحتاجون إلى 2200 إلى 3000 سعر حراري.
فوائد النظام الغذائي لفقدان الوزن
يمكن أن تؤدي زيادة الوزن إلى مخاطر صحية، بما في ذلك:
- مرض قلب.
- السرطان.
- نوبة دماغية.
- مرض السكر.
النظام الغذائي المتوازن مهم أيضًا لأن أعضاء وأنسجة الجسم تحتاج إلى تغذية مناسبة لتعمل بشكل فعال، وبدون التغذية السليمة يمكن أن تواجه المرض والعدوى والإرهاق وضعف الأداء.
ما يجب تجنبه مع اتباع نظام غذائي صحي
الأطعمة التي تحتوي على سعرات حرارية غير مغذية مثل:
- اللحوم المعلبة.
- كيك.
- بسكويت.
- كيك.
- مشروبات الطاقة.
- عصائر الفاكهة.
- أيس كريم.
- بيتزا.
- المشروبات غير الكحولية والرياضية.
نظام غذائي لانقاص الوزن
النظام الغذائي المتوازن هو ما يمد جسمك بالعناصر الغذائية التي يحتاجها، ولكي تحصل على التغذية الصحيحة عليك أن تأكل:
- فواكه طازجة.
- الخضروات الطازجة.
- أكل الحبوب.
- البقوليات.
- المكسرات.
- بروتينات قليلة الدسم.
مكونات الغذاء الصحي
- الفاكهة:
تناول الفاكهة الطازجة لأنها غنية بالفيتامينات والمعادن، وتناولها كوجبة خفيفة، وتجنب عصائر الفاكهة لأنها تفتقر إلى الألياف الغذائية التي تجعلك تشعر بالشبع وبسبب قيمتها الغذائية.
- الخضار:
يجب أن يشتمل نظامك الغذائي على الكثير من الخضار، وخاصةٍ الخضار الورقية، لأنها تساعدك على الشعور بالشبع وغنية بالعناصر الغذائية مثل:
- سبانخ.
- كرنب.
- فاصوليا خضراء.
- بروكلي.
- الحبوب الكاملة:
تحتوي الحبوب الكاملة على كربوهيدرات بسيطة وهي أكثر صحة من الكربوهيدرات المعقدة، يعتبر الدقيق البني من القمح الكامل أكثر صحة من الدقيق الأبيض.
- اللحوم البروتينية:
مصدر للبروتين اللازم لصحة العضلات والدماغ، ويجب أن يشمل النظام الغذائي اللحوم الخالية من الدهون مثل الدجاج والأسماك واللحوم الحمراء الخالية من الدهون هي أفضل الخيارات لأن إزالة الجلد والدهون الظاهرة أسهل طريقة تقليل كمية الدهون والكوليسترول في الجسم هو اللحوم.
تعتبر البقوليات والمكسرات مصادر جيدة أخرى للبروتين وتحتوي على العديد من الفوائد الصحية الأخرى، بالإضافة إلى الألياف والعناصر الغذائية الأخرى مثل:
- عدس.
- لوبيا.
- بازيلاء.
- لوز.
والأطعمة الأخرى، وكذلك فول الصويا، التي تعتبر بدائل صحية للحوم، لا ينبغي الإفراط في تناول المكسرات، على الرغم من فوائدها العديدة، لتجنب زيادة الوزن.
- منتجات الألبان:
الألبان ضرورية للحصول على ما يكفي من الكالسيوم وفيتامين د، لكن تناول منتجات الألبان ومنتجاتها الخاليةٍ من الألبان، وإذا كنت ترغب في إضافة الدهون، يجب عليك استخدام الدهون الصحية مثل زيت الزيتون دون الإفراط في الاستخدام، وتجنب استخدام الدهون المهدرجة والمتحولة.
التغذية السليمة للتخسيس للنساء
- الإفطار في الصباح من أهم الوجبات، فهو يمنحك الطاقة لبقية اليوم ويجب أن يتكون من ثلاثة مكونات: الألياف الغذائية أو الكربوهيدرات (خبز الحبوب الكاملة، الشوفان أو رقائق القمح) والبروتينات (بيض، لبن أوزبادي) ومكسرات (لوز أو بندق).
- الغداء تناول الحبوب الكاملة الغنية بالألياف مثل الأرز البني والشعير والكربوهيدرات النشوية مثل البطاطس والبروتينات مثل البقوليات والدجاج منزوع الجلد أو السمك والسلطات الطازجة كوجبة جانبية.
- العشاء اختر الأطعمة التي تساعدك على الشعور بالشبع لفترة أطول، مثل السلطة مع كوب من الزبادي، تناول وجبات خفيفة بين الوجبات تجنب تخطي الوجبات الخفيفة، يمكنك تناول الفاكهة أو المكسرات حتى لا تشعر بالجوع.
ما هو النظام الغذائي الصحي؟
النظام الغذائي الصحي يعني تناول الأطعمة المفيدة للجسم وتجنب الأطعمة غير الصحية مما يؤدي إلى وزن مثالي ويقلل من مخاطر الإصابة بأمراض خطيرة مثل أمراض القلب والسكري، يمكن أن يختلف النظام الغذائي الصحي من شخص لآخر اعتمادًا على ما يلي:
- عمر.
- الجنس.
- أسلوب الحياة.
- النشاط البدني اليومي.
- نوع المرض إن وجد.
ما هو أفضل نظام غذائي صحي؟
أفضل نظام غذائي صحي يمكن للجميع الحصول عليه هو اتباع العادات الغذائية التالية والتي تنقسم إلى قسمين وهما:
1.التقليل من استهلاك بعض الأطعمة:
لاتباع نظام غذائي صحي، عليك التقليل من بعض الأطعمة، وأبرزها ما يلي:
- الحلويات:
يُنصح بتقليل تناول الحلويات والكعك والحلويات والمشروبات السكرية واستبدالها بالزبادي والفواكه أو المكسرات مثل الجوز والبندق واللوز غير المملح، كما ينصح بتناول المشروبات والعصائر بدون سكر.
- الأطعمة المعالجة:
يجب أن يكون النظام الغذائي الصحي خاليًا من النقانق والكعك والبسكويت والهامبرغر والأطعمة السريعة، حيث أن هذه الأطعمة غنية بالدهون والأملاح مما يؤثر سلبًا على الصحة.
- الإملاح:
يمكن أن تسبب الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الملح ارتفاع ضغط الدم، كما أن ارتفاع ضغط الدم ليس له أعراض واضحة، ولكن يمكن أن يؤدي إلى نوبة قلبية أو سكتة دماغية، ويعد ارتفاع ضغط الدم مشكلة صحية خطيرة للجميع، لذلك يجب تجنب إضافة الكثير من الملح إلى طعامك، وبالنسبة للوجبات الجاهزة للأكل، يمكنك معرفة محتوى الملح من خلال قراءة الملصقات الغذائية الموجودة غالبًا خلف العبوة.
الأطعمة التي تحتوي على الدهون المشبعة
للحصول على نظام غذائي صحي، يجب تجنب الدهون المشبعة الموجودة في الزبدة والسمن والحليب كامل الدسم ومنتجات الألبان الأخرى، واللحوم الدهنية والمعالجة مثل الكباب والنقانق وجوز الهند وزيت النخيل والبسكويت والمخبوزات والكعك، ويمكن أن يؤدي تناول المزيد من الدهون المشبعة إلى رفع مستويات الكوليسترول في الدم، وهو عامل خطر للإصابة بأمراض القلب، ويمكن أيضًا تقليل كمية الدهون المشبعة في النظام الغذائي عن طريق:
- إزالة الدهون من اللحوم.
- إزالة جلد الفراخ.
- أشرب حليبًا متوسط الدسم أو 1٪ دسمًا أو حليبًا خالي الدسم.
- أستخدم الزبادي قليل الدسم والجبن قليل الدسم.
- تناول كميات قليلة من الأطعمة الغنية بالدهون.
- من الجيد أيضًا قراءة الملصقات الغذائية لمعرفة ما إذا كان الطعام يحتوي على نسبة عالية من الدهون المشبعة أو منخفض الدهون المشبعة.
ينصح بكمية قليلة من الدهون غير المشبعة بدلاً من الدهون المشبعة، وتوجد الدهون غير المشبعة في الأسماك الدهنية والأفوكادو والمكسرات والحبوب وزيت الزيتون وزيت البذور وزيت الكانولا والزيوت النباتية.
- طعام مقلي:
الأطعمة المقلية في الكثير من الزبدة أو السمن، مثل السمبوسة، غنية بالدهون، يمكن أن يؤدي ذلك إلى زيادة الوزن وزيادة خطر الإصابة بمرض السكري ومشاكل صحية أخرى، يوصى باستبدال عملية القلي بالخبز أو الغليان أو الشوي.
- الإكثار من تناول أطعمة معينة:
لتناول نظام غذائي صحي، تحتاج إلى تناول عدد من الأطعمة، بما في ذلك ما يلي:
1. فواكه وخضراوات:
للحصول على نظام غذائي صحي، يجب تناول المزيد من الفاكهة والخضروات، وينصح دائمًا بطهي الخضار يوميًا، لأنها تحتوي على فيتامينات وعناصر غذائية وألياف مهمة للجسم، بالنسبة للفاكهة، ينصح بتناول حبتين من الفاكهة يومياً للحصول على قوام قوي.
2.الأطعمة النشوية من الحبوب الكاملة:
تعتبر الأطعمة النشوية المصنوعة من الحبوب الكاملة مهمة في عالم الأكل الصحي، لكن يفضل تناولها ضمن حدود معينة، حيث أن لها بعض العواقب السلبية إذا تم تناولها بكميات كبيرة.
3.مأكولات بحرية:
يجب أن يشتمل النظام الغذائي الصحي على قطعتين على الأقل من الأسماك أسبوعيًا، بما في ذلك قطعة واحدة من الأسماك الزيتية، وتحتوي الأسماك الزيتية على وجه الخصوص على أحماض أوميغا 3 الدهنية، والتي يمكن أن تساعد في الحفاظ على صحة قلبك، ويعد الماكريل الطازج والرنجة والسلمون والسردين والتونة من الأسماك الدهنية.